Cvičení s Luckou - Poweryoga
Cvičení s Luckou - Poweryoga
CVIČEBNÍ JEDNOTKA POWERYOGY
(60 min.)
Co je poweryoga a proč ji cvičit ?
Jedná se o druh cvičení jež posiluje svalstvo a zároveň též protahuje. Tempo cvičení je individuální, každý si je reguluje sám. Je důležité v každé poloze správně dýchat a maximálně se soustředit. Časem se střídání poloh zautomatizuje a zrychlí.
Toto cvičení je vhodné pro většinu onemocnění pohybového aparátu. Avšak mate-li se svými zady vetší problémy než-li ztuhlé svalstvo je vhodné zkonzultovat cviky s vaším fyzioterapeutem dříve než-li začnete cvičit.
Jak často cvičit ?
Ideální je cvičit denně 30 – 60 minut. Zejména zpočátku když si svaly zvykají. Můžete si cvičení rozvrhnout do několika fází a ty pak dle svého časového harmonogramu cvičit jednotlivě. Pokud musíte cvičení na nějakou dobu vynechat pokuste se at tato pauza není delší než-li 3 dny.
Doporučení :
Před cvičením byste neměli jíst ani pít. Zbytečně zařezujete své tělo a nebudete se moci soustředit na správné hluboké dýchaní.
Pokud zjistíte, ze v nějaké poloze cítíte přílišné napětí ve svalech či dokonce bolest, vynechejte ji. Dostanete se k ní později, až vaše svaly navyknou novému typu pohybu a protažení. Můžete též použít různé pomůcky (podložku, měkký míček pilates – powerball, složenou osušku, aj.) a jimi si dopomoci k dosažení určité polohy.
Ovšem přes bolest necvičte NIKDY!
Jak na to ?
Cvičíme v klidném prostředí, kdy máme možnost byt ničím a nikým nerušeni. Ideální teplota je asi 25°C.
K jednotlivým pozicím:
1. vzpřímený stoj
Stoj spatný, dolní končetiny zpevněné, břicho vtažené dovnitř a hrudník v poloze nádechu. Ramena tlačíme dolu a lopatky k sobě. Hlava uvolněna, bradu tlačíme mírně vzad a krční páteř je v prodloužení. Paže volně dle těla.
2. přechod do hlubokého předklonu
Pomalu s výdechem předklánějte trup k dolním končetinám, kolena mírně pokrčena.
3. pozice hlubokého předklonu
Zpočátku mějte kolena pokrčena, postupně se je snažte napnout. Hlavu přibližujte ke kolenům a paže směřují vedle chodidel. Uvolněte hlavu a krční páteř.
4. rovný předklon I.
Zde protahujeme zadní část stehen a bederní páteř, kterou se snažíme vyrovnat. Předloktí a paže svírají pravý úhel, dlaně se opírají o stehna.
5. pozice nízkého kliku
Vždy dodržujte pravý úhel v lokti, tato poloha rozvíjí silu a koordinaci celého těla.
6. pozice prkna
Vychází z pozice č.5.
7. pozice střechy
Tato poloha zesiluje paže a protahuje a uvolňuje záda.
Snažte se, aby hýždě směřovaly nahoru a vaše kolena byla napjata. Tohoto též dosáhnete postupným opakováním.
8. pozice hlubokého podřepu
Touto pozici zlepšíme srdeční rytmus a stimuluje metabolicky systém.
Pánev, kyčle a ramena tlačíme dolu a páteř s pažemi vzhůru, dlaně od sebe.
snažíme se vydržet v teto poloze 5-6 dechu.
9. pozice hlubokého předklonu
Viz. č. 3
10. hora
Stejně jako u pozice vzpřímeného stoje, paže vzhůru, ramena tlačíme dolů. Lopatky přitáhnete k sobě.
11. pozice hlubokého předklonu
Viz. č. 3
12. pozice rovného předklonu I.
Viz. č. 4
13. pozice prkna
Vychází z pozice č.5
14. pozice nízkého kliku
Viz. pozice č.5
15. pozice kobry
Zde zpevňujeme svalstvo na přední straně těla a protahujeme zároveň. Též rozvíjíme hrudník pro lepší dýchání.
16. pozice střechy
Viz. pozice č.7
17. pozice bojovníka I.
Provedeme tak, ze z pozice střechy dáme jednu dolní končetinu vpřed, směrem mezi dlaně. Trup směřuje vzhůru, kyčle vpřed. Protahujeme zejména m.iliopsoas – sval bedrokyčlostehenní.
18. pozice bojovníka I. se spinální torzí
V této poloze pozor na hrbení. Dlaně jež tlačíme k sobě nám pomáhají vyrovnávat přetočení. Touto pozici si zlepšujeme činnost ledvin a celého zažívacího aparátu.
19. pozice prkna
Vychází z pozice č. 5
20. pozice nízkého kliku
Viz. Pozice č.5
21. pozice kobry
Viz. číslo 15
22. pozice střechy
Viz. č. 7
23. pozice bojovníka II.
Pozice rozvíjející silu a zároveň uvolňující kyčelní klouby. Trup držíme zpříma a snažíme se klesat dolu, kolmo k podložce.
Paže máme napjaté a soustředíme se na pravidelné dýchání.
24. pozice nízkého kliku
Viz. č. 5
25. pozice kobry
Viz. č. 15
26. pozice střechy
Viz. č.7
Opakujte na druhou dolní končetinu od č. 10 tj. pozice hory.
27.pozice bojovníka II.
Viz. č. 23
28. pozice bojovníka II. s úklonem vzad
Vychází z pozice boj.II. pozor na správné vyrovnávání trupu a uklánění se přímo k nohám. S každým výdechem klesáme o kousek niž. Úklon výborně protahuje páteř, zpevňuje břišní svaly a zeštíhluje pas.
29. pozice bojovníka II.
Viz. č. 23
30. pozice trojúhelníku v jednostranném podřepu
Vychází z pozice bojovníka. Posilujeme svalstvo dolních končetin a zlepšujeme krevní oběh v oblasti pánve a kyčelních kloubů.
31. pozice prkna
Vychází z polohy č. 5
32. pozice kobry
Viz. pozice č. 15
33. pozice střechy
Viz. č. 7
Opakujte na druhou dolní končetinu od č.27. tj. pozice bojovníka II.
34. pozice rovného předklonu II.
Zde protahujeme zadní část stehen a bederní páteř, kterou se snažíme vyrovnat.
35. pozice hlubokého předklonu
Viz. č. 3
36. vzpřímený stoj
Viz č.1
37. pozice tanečníka
V prvních dnech cvičení poweryogy vám tato pozice může dělat určité potíže, vaše svaly ještě nejsou dostatečně zpevněné a protažené. Zařaďte ji proto vždy znovu ke konci cvičení. Pozice rozvíjí koncentraci celého těla, snažte se myslet pouze na správně provedeni a zapomeňte na okolní svět.
38. pozice hlubokého podřepu
Viz. č. 8
39. pozice prkna na straně v protažení s úklonem
Důraz je na protažení bederní páteře, hrudníku a paže. Neprotahovaná horní končetina udržuje oporu o protahovanou dolní končetinu. Viz foto.
Úklon vždy provádíme s výdechem.
40. pozice hlubokého předklonu
Viz č. 3
41. pozice rovného předklonu II.
Viz. č. 34
42. pozice nízkého kliku
Viz. Pozice č.5
43. přejít do pozice stolu
Tato pozice je zaměřena na protažení jak oblasti kyčli tak hrudníku a paži. Snažte se tlačit pánev co nejvíce vzhůru a stehna stahovat dovnitř. Kotníky jsou v pomyslné linii pod koleny, dlaně pod rameny. Chodidla od sebe více neoddalujte.
Obměna : zkuste dat kotník jedné nohy na koleno té druhé. Zde zejména uvolníte kyčle.
44. přejít do pozice prkna
Vychází z pozice č. 5
45. pozice kobry
Viz. pozice č. 15
46. pozice střechy
Viz. č. 7
47. pozice hlubokého předklonu
Viz. č. 3
48. pozice rovného předklonu I.
Viz. č. 4
49. pozice uvolnění
Posaďte se do polohy jako na fotce, uvolněte hrudník ale nehrbte záda. Hrudník je otevřený pro hluboký nádech a výdech, paže uvolněné a palce spojené s prostředníky. Oči zavřené, soustředíme se jen a jen na své dýchání. snažíme se o co nejdelší nádech a ještě pomalejší výdech. Při výdechu zpevňujeme břišní svalstvo, pupík se snažíme vtáhnout dovnitř. Nezapomeňte, že jen po maximálním výdechu se můžete dobře nadechnout!
50. pozice stromu
Pozice posilující hýždě a stojnou dolní končetinu. Rozvíjí koncentraci a zlepšuje dýchání. Opakováním této polohy rozvíjíte též sílu mentální.
Nápomocné může byt zaměření se na jediný bod před vámi.
51. pozice vrány
– tato pozice je nácvikem stoje na hlavě, doporučuji jen jedincům, kteří již jógu či poweryogu cvičí. Této polohy dosáhneme tak, že nejprve vytočíme chodidla a kolena. Dále si sedneme mezi nohy s dlaněmi spojenými před hrudníkem a okamžik se koncentrujeme. Soustředíme se na dýchání, je hluboké a klidné. Pak se zvedneme na špičkách a opřeme o kolena a o paže. Pokusíme se dotknout palci nohou.
